2021-2023. Quoi de neuf sur le sommeil?

J'ai commencé cet article en octobre 2019. Et puis... je n'étais pas satisfaite de ce que je pouvais apporter par rapport aux articles précédents

Je l'ai repris en Mai 2021. Il faut dire que pendant ces drôles de derniers 18 mois, on a constaté surtout que le sommeil était de plus en plus étudié, scanné, surveillé, réparé, et que les connaissances le concernant se renforçaient et se complétaient de mois en mois.

Par exemple, la sieste quotidienne de 20 à 30 minutes est de plus en plus recommandée: trouvez ci-dessous les 10 bonnes raisons pour la faire, et vous constaterez que Covid 19 et Télétravail nous recommandent sérieusement de découvrir l'étendue de ses bienfaits:

https://tendances.orange.fr/bien-etre/forme/diaporama-sieste-10-raisons-de-s-y-mettre-CNT000001B3nPb/-785ac29c4b3f2a5ad04772ee6ae26b69.html#plmAnchor

Par exemple, l'analyse et la compréhension des apnées du sommeil ont beaucoup progressé, les machines qui nous assistent pour nous aider à respirer quand on souffre de cette affection, sont plus petites, plus fiables et je suis sûre que l'assistance respiratoire à domicile qui a énormément progressé pour soigner les gens atteints par la pandémie, n'a pas été étrangère aux progrès actuels.

Et puis, je n'ai pas posté non plus l'article ci-dessus: trop léger me semblait-il.

Et nous sommes maintenant en Juin 2023: sauf que les articles de fond que l'on trouve sur LE POINT par exemple, datent de ... fin 2017. Je cite:

"Dix mille : c'est le nombre moyen d'articles publiés chaque année sur le sommeil. Cent fois plus qu'il y a dix ans  ! Preuve que, malgré l'absence de subventions européennes, «  le sujet intéresse  », se réjouit le Pr Damien Léger, qui dirige le centre du sommeil de l'Hôtel-Dieu, à Paris. Le résultat d'une «  prise de conscience des conséquences du manque de repos en termes de santé publique, mais aussi des évolutions techniques  », dit-il. Parcourir l'une des 50 unités spécialisées dans le sommeil qui fleurissent dans l'Hexagone en donne la mesure. Aujourd'hui, 60 à 70 % des enregistrements sont effectués, en ambulatoire, par le patient lui-même, au moyen de capteurs miniaturisés. Les données sont mieux recueillies, la qualité d'analyse est améliorée et la recherche est accélérée"

Bref, ce sont des bonnes nouvelles, mais il va me falloir pousser sérieusement plus loin l'investigation récente, sauf à comprendre déjà qu'aujourd'hui les moyens sont moins mis sur 'Chercher' que sur 'Soigner/réparer'

Et qu'il est temps de poster!

A bientôt

Olouette

Vous regardez smartphone ou tablette avant de dormir? Arrêtez-ça!

Franchement, le bon sens devrait déjà nous éclairer sur ce point: Non, on ne garde pas ces instruments -au demeurant fort utiles- à côté du lit, ni même dans la chambre! Si on a un peu lu ce blog, on pense à préserver la qualité de ses heures de sommeil et on choisit soi-même le moment de son réveil. On ne laisse surtout pas d'autres en décider à notre place!

La fameuse lumière bleue:

On voit dans la recherche ci dessous ce qu'elle produit: on compare en labo de chronobiologie une personne qui lit un livre, l'autre une tablette avec des lunettes filtrantes, et le dernier sans aucune protection de son écran
https://www.facebook.com/2017Anonymous/videos/1647832765278593/

Et ... oui, on bloque la production de mélatonine, pas moins, et le sommeil est de moins en moins rapide et de moins en moins bon au fil des 3 cas....Et je ne parle pas des dégats faits sur les adolescents "addicts" aux réseaux... Manque de 2 à 3 heures de sommeil par nuit au moment où on en a le plus besoin pour apprendre. Edifiant. Alors, mettez ces outils déjà très addictifs pendant la journée DANS UNE AUTRE PIECE, y compris pour les jeunes!
Et, je ne serai pas étonnée d'apprendre un jour que ceux qui s'endorment et se réveillent avec leur téléphone y compris pendant la nuit... se détruisent tranquillement une petite part de cerveau! Ce serait bête, hein?

Sinon, 2018, les entreprises évoluent un peu et certaines investissent dans des salles de S...IESTE! Ce sont Les Echos qui le disent

Nous citons ici un article des Echos  

"S'accorder une microsieste réparatrice

Mais le bien-être réside tout simplement aussi dans… le repos. « Les entreprises sont de plus en plus prêtes à travailler sur les troubles du sommeil », constate Laurence Roux-Fouillet. La sieste serait-elle en passe d'être autorisée ? « Il peut s'agir, par exemple, de la création d'une salle de repos ou de sieste, dédiée à la microsieste entre 15 et 20 minutes », indiquait le rapport de 2016 du think tank Terra Nova, qui incitait à l'organisation d'un temps de récupération pendant la journée de travail. Un choix qu'a fait Renault. Depuis 2015, les 1.200 salariés du site du Plessis-Robinson ont accès à sept cabines avec un lit chacune et la possibilité de choisir la luminosité. La durée de la sieste y est toutefois chronométrée - pas plus de 20 minutes. D'autres entreprises, d'une taille plus modeste, s'y sont mises également. Léa Nature, PME de 450 salariés, s'est dotée d'une salle zen, avec quatre transats, des matelas, lumière tamisée et musique douce. Et prend en compte les pauses dans le temps de travail. Ce temps de repos augmente la créativité et la productivité - de 35 %, selon une étude de la Nasa -, accroît les capacités d'apprentissage et réduit les risques d'accidents de la circulation ou du travail. Il reste néanmoins difficile de se laisser un peu aller devant ses collègues et ses supérieurs hiérarchiques"

Chers curieux du sommeil, pardon pour ce long silence, mais je vous l'avais promis: pas question de bloguer pour bloguer! Seulement s'il y a du nouveau à dire!
Amicalement,
Olouette

Investissez dans le sommeil! Un chef d'entreprise paie même 25$ par nuit...

Ah, cela fait plaisir de voir que la valeur sommeil est en hausse!
On sait qu'en France, environ 33% des gens souffrent du manque de sommeil, et près de 40% déclarent se sentir fatigués en raison de l'insuffisance des heures passées à dormir. On sait aussi que quelqu'un qui cumule plusieurs nuits à dormir peu équivaut à une personne qui vient au travail... ivre! Et aussi que cela crée un terrain fertile pour la dépression, la paranoïa, le malaise et même la tristesse et le risque accru de maladie, toutes choses parfaitement éloignées de la vie idéale au travail.

Un chef d'entreprise l'a compris, et fait le buzz sur la toile: il a décidé de payer 25$ par nuit d'au moins 7H ses employés qui prouveront qu'ils ont passé au moins 20 nuits avec cette durée de sommeil, cette somme pouvant atteindre 500$ par an. Les bracelets de fitness sont admis comme preuve. Audacieux, intéressant et bien sûr, selon cet employeur, efficace!

Pourquoi? Parce que la productivité, la concentration, l'efficacité dans sa tâche augmentent avec un sommeil régulier et surtout suffisant, et que le stress est bien moins élevé. Enfin, très concrètement, parce que les erreurs et surtout les accidents au travail diminuent...
Il s'agit de l'entreprise AETNA, un gros assureur santé qui emploie 5700 personnes aux Etats-Unis (Lire les détails ici)

Bon, c'est vrai que c'est une idée formidable, et inventive, mais ne pourrait-elle pas devenir aussi dangereuse? En effet, comment être sûr que le bracelet connecté ne transmet que ces données-là? Sûrement une réaction de Français(e) sur ce point...

Je ne crois pas que l'on soit près de voir une telle initiative dans nos vieux pays d'Europe, mais, qui sait? à suivre en tout cas!

Je croyais avoir posté cet article il y a plusieurs mois, mais... non! Donc le voici tout chaud malgré tout.
Au fait et du coup, on approche du changement d'heure d'hiver, et les petits malins abonnés à ce blog pourront s'y préparer, en relisant cet article sur le sujet
Dormez avec délices, et à bientôt

Olouette

Un nouvel article est en préparation: désolée d'avoir du m'absenter de ce site

Si je n'ai pas publié depuis si longtemps, c'est pour 2 raisons
1. je n'avais pas de sérieuses nouvelles choses à vous faire partager et
2. le bébé NighTbag m'a requise de toutes ces forces de Juin l'an passé à aujourd'hui.

Donc je commence par vous dire de relire les articles sur le changement d'heure ( C'est le Printemps et je suis crevée!) qui s'est passé la semaine dernière et ce décalage d'une heure, s'il fait plaisir à nos fins d'après-midi plus longues, est toujours bien décalé avec nos besoins: il faudrait y aller franco et décaler directement de 2 heures. Voir aussi l'article les 10 règles qui vous aident à devenir un bon dormeur
Pour connaître les raisons de cette préconisation de changer pour 2 heures et non 1h, allez voir l'article sur les cycles qui égrènent nos jours et qui sont de 1h30 à 2h: à mon sens, on sauterait encore plus franchement dans le Printemps, mais on serait nettement moins fatigués.
Quoique, il n'y a pas que des êtres humains sur terre, et je ne sais rien du sommeil des vaches, ou des chats et des chiens (qui dorment cependant quand ils veulent, eux!)

Bref, je vous promets un futur article enrichissant et fouillé, mais souhaitais cette reprise de contact, et cette révision des bases.

Enveloppes de couchage NighTbag, en vrac, qualité Premium ou Classique

Quant à NighTbag, l'enveloppe de couchage, elle progresse bien et dispose maintenant d'un site plus fluide et d'une boutique très achalandée:
NighTbag Air est venue s'ajouter à la qualité Premium et nous pouvons enfin servir tous ceux qui nous demandaient -pour les voyages au loin, le trek, le bateau et la rando- un NighTbag encore plus nomade, encore plus léger, qui sèche plus vite... La taille XL est maintenant présente dans quasi toutes les couleurs et nos partenaires Linvosges et Françoise Saget l'ont définitivement adoptée.
Ce sont donc maintenant près de 52 références en Junior, 1 place, 1 place XL et 2 places qui vous sont proposées sur nightbag.fr. Nous livrons imméditement, nous répondons à un téléphone qui est gratuit, et nous sommes quasi prêts pour le grand moment des équipements d'Avril à Septembre!

Je vais donc trouver le temps de vous faire une vraie revue des nouveautés et découvertes sur le sommeil, avec la même philosophie. Apprenez à l'aimer et à l'apprivoiser, faites-en une arme pour vivre comme vous voulez, mais respectez ses lois!

Allez, dormez bien partout où vous irez, et à bientôt

C'est le Printemps, et je suis épuisé(e)! Des conseils?

Le Printemps a largement pointé son nez, des cascades de petites fleurs dégoulinent des arbres, les branches se hérissent d'un vert neuf... et moi, je me sens épuisé(e)!

1. IL FAUT DORMIR, oui, bêtement dormir! Se confier à Morphée si possible 8 heures par nuit, et si on peut, + sieste de 15 minutes au moins (ou 2H, le weekend!)
Rappelons d'abord les basiques: Au Féminin le fait si bien, je fais passer, bien que l'absence d'information sur les cycles de sommeil soit pour moi un vrai manque. Alors les retardataires feront un tour là pour (ré)-apprendre un fondamental. Et aussi, je conteste vaguement le choix de sucres lents (céréales, riz) le soir, sauf si on est mince: on préférera les consommer à midi, quand le corps en a vraiment besoin pour tenir tout l'après-midi

 Regardez ce que dit une journaliste qui vient de tester une semaine avec 2H de sommeil de moins par jour... Outre son visage défait et marqué, lisez ici ce qu'elle en raconte...

a. Mangez moins Hé bien oui, on en profite puisqu'on dort plus! (et surtout on abuse des légumes et fruits de saison, qui viennent d'à côté de chez vous, pour préserver les éléments vitaux, vitamines et minéraux) Se sentir plus léger, c'est se sentir mieux et se porter mieux. Accessoirement et sans obsession, c'est aussi mieux pour... le maillot! Et buvez plus: pour moi, c'est une eau équilibrée en minéraux (Evian, Volvic) pour la consommation quotidienne de 4 grands verres, et pour faire aussi son thé ou son café, à rajouter aux verres d'eau pure. On peut aussi remplacer un de ces verres par une eau plus minéralisée (Hépar pour le magnésium, Badoit pour le fluor ... et le plaisir!)

b. L'heure d'été a été un stress de plus: l'avez-vous maintenant bien récupérée? Si vous avez des doutes, lire cet article sur Passeport Santé, un site Canadien très bien fait et très complet

c. Bougez, mais autrement! Ne faites que le sport que vous aimez (Tennis, Golf, Jogging en individuel -moi c'est Shintaïdo, Pilates et stretch) ou volley ou handball en collectif, etc...), ou les autres activités qui font marcher vos muscles et qui vous font plaisir (ex. Jardinage, et même ménage) Marchez au moins 20 minutes par jour, ou pédalez sur votre vélo si le temps le permet.

Et puis, profitez des heures devant la télé (en moyenne 2H et demie par jour) ou devant votre écran pour travailler autrement et sans bouger beaucoup, vos muscles du dos et du périnée: redressez votre buste, en étant presque cambré(e), et baissez vos omoplates tout en sentant votre tête tirée vers le haut comme par un fil. Vos épaules doivent être tirées par vos muscles vers l'arrière, vos bras et leur poids doivent reposer totalement sur votre dos. Dans cette position, vous respirez lentement en remplissant vos poumons d'air en commençant par le haut des poumons, en ouvrant au maximum votre cage thoracique, puis, quand vous chassez l'air, lentement, arrêt au quart supérieur de votre souffle pour encore contrôler que vos omoplates sont bien vers le bas et l'arrière, pratiquement serrées toutes les deux, et vous videz l'air restant en basculant lentement le pelvis vers l'avant (rétroversion du bassin) sans rien relâcher des épaules vers le bas. Vous sentirez quand le bassin et le dos sont bien droits, bien alignés, en fin extrême de respiration... et vous recommencez. Autant que vous voulez! Sachez qu'on ne tire jamais assez sur ses omoplates, et découvrez jour après jour combien vous gagnez dans cette dimension et le bien-être que cela procure à votre dos!
Et, dès que vous y pensez, vous serrez fesses et muscles du périnée, plusieurs fois de suite, et toujours votre dos droit, tête tirée vers le haut, omoplates vers le bas.

Dans ma jardinière, une merlette a pondu 3 œufs bleus! Magique! 

d. Offrez vous du calme! Ah, petit souci là: on a tellement perdu l'habitude de se vider l'esprit, de regarder les arbres, de se sentir vivant et de s'en réjouir, de se centrer sur sa respiration et de rendre grâce pour l'amour qui nous entoure, pour les fleurs, les fruits et les oiseaux, pour le soleil, la mer et la lune!

Cet amaryllis devait fleurir fin Janvier:
c'est en Mai qu'il a décidé de se montrer

Je vous souhaite de profiter maintenant à plein du dernier tiers de ce Printemps: pensez à chanter et à vous rappeler que vous êtes heureux. La vie sur terre est brève, vivez là en pleine conscience et en pleine forme: c'est mon souhait pour nous tous.

A bientôt!

Olouette

Sommeil, Forme et Sport

Pour tous ceux qui veulent vraiment améliorer leur performance et bien récupérer parce qu'ils courent, visent des prouesses en marathon, ou font des matchs importants, il est temps de regarder les liens entre forme et sommeil.
Cet article de RUNNERS à lire donne de bons conseils généraux, au delà même du sommeil, et oui, dormir bien est essentiel à la récupération (et à tant d'autres bonnes choses, le bon moral, la mémoire, l'apprentissage, une jolie peau et même... les kilos en moins): cependant je suis une adepte de 'se changer' par l'éducation. Je pense que plus on connait, plus on comprend, et plus on peut s'améliorer parce que l'on découvre vraiment et on adhère intimement.

Le premier point fondamental est de connaître son propre cycle de sommeil.
Dure-t-il 1H30, 2H? Et quand savoir à quelle heure il commence? Et pourquoi d'ailleurs?

Pour le connaitre, profitez d'une soirée un peu longue,et guettez ce moment où vos yeux picotent et où vous baillez: notez bien l'heure qu'il est, car c'est le début de votre cycle (c'est d'ailleurs peut-être à ce moment que, en semaine, si vous êtes un dormeur régulier, vous allez vous coucher) Comme un train de sommeil, il passe dans votre gare à ce moment là et va y rester quelques 15 à 20 minutes. Si vous ne montez pas dedans, vous allez retrouver votre forme et oublier même ce moment de fatigue. Mais quelques temps après, à nouveau vos yeux piquent! Regardez l'heure et notez combien de temps s'est écoulé: souvent entre 1 heure et demi et 2 heures. Et votre train revient en gare tout au long de vos soirées, de vos nuits mais aussi de votre journée, à ce même rythme! Simplement la nuit vous ne vous en rendez pas compte (vous dormez) et le jour, vous n'y prêtez pas attention (vous êtes trop occupé)

Rien ne sert d'aller au lit au milieu d'un cycle (sauf pour lire ou autres délicieuses occupations entre les draps) car vous ne dormirez qu'au passage du train de Morphée qui vous cueillera comme une pâquerette au début d'un cycle! Voilà pourquoi certains tournent et s'énervent, pensant que leur sommeil ne marche pas bien! Et s'ils ont réellement des sujets de préoccupation, ils peuvent commencer à brasser des idées noires et ne pas voir le train qui passe, puis se dire qu'ils leur faut des pilules pour dormir... Donc allez y un peu avant, lisez quelque chose (ça, c'est toujours bon) et fermez livre et lumière quand votre train vous emporte doucement.

Et après, dans la nuit, il se passe des choses magiques et magnifiques: si vous voulez le détail, lisez le découpage de la nuit dans l'article de Février 2013.
En gros, sachez que les premiers cycles s'enchaînent et réparent prioritairement votre corps de la fatigue, vos muscles et vos tensions se dénouent, les courbatures s'estompent en évacuant vers les voies prévues à cet effet les scories des efforts sportifs. C'est pendant les phases de soleil profond que ces réparations se font surtout. Et aussi ces premiers cycles réparent un peu votre tête en 'processant' les informations pour ranger celles qui sont utiles et importantes, et jeter celles qui n'apportent rien. Voilà pourquoi IL NE FAUT PAS SE REVEILLER au milieu du sommeil profond sous peine de passer une mauvaise journée ensuite!
Les derniers cycles, eux, réparent de plus en plus votre tête, vous aidant à résoudre quelques problèmes du moment, et vous emportant rêver ou cauchemarder, selon ce qu'il y a à faire pour vous ré-équilibrer.
Pour les hindous, pendant ce sommeil paradoxal plus long dans les derniers cycles de la nuit (paradoxal parce que votre corps est quasi cataleptique, à l'arrêt, mais votre cerveau, lui, vibre pratiquement au même rythme que pendant la journée, et vos yeux bougent très vite sous les paupières), on va retrouver les êtres qui nous accompagnent toutes nos vies, on discute, on solutionne quelques soucis et on fait le plein d'amour...

Mais combien de cycles pour être totalement réparé en une nuit?
 L'idéal, est de dormir aussi longtemps que notre corps le demande... sauf que c'est souvent impossible. Donc, après une longue épreuve, essayez de prendre au moins 5 cycles!
Mais si vous ne pouvez pas, prenez en 4, ou 3... mais ne vous réveillez qu'à la fin d'un cycle. Et dormez encore pendant la sieste, même courte entre 5 et 20 minutes (réparation ultra rapide) sinon, c'est un cycle ENTIER qu'il faut prendre si vous le pouvez! Faites cette sieste quand votre corps vous le dit, à 11H du matin ou 14H ou 18H. Et le soir suivant, à nouveau au lit tôt si possible, en tout cas au passage d'un train, et 5 ou 4 cycles entiers...
Bref vous avez compris, écoutez-vous et respectez vos cycles.

Et buvez au réveil et dans la journée de grands verres d'eau (Evian, très bien) pour accompagner votre élimination des déchets de fatigue et des sels accumulés par l'effort...

Dormez bien, récupérez mieux encore et aimez votre sommeil!
Pour vous
Olouette

Heure d'hiver: on peut s'y adapter vite, et effacer la fatigue très naturellement

Je n'ai pas posté depuis 6 mois, et je vous prie de m'en excuser. J'ai été très occupée: ma petite création, NighTbag, l'enveloppe de couchage, qui permet de dormir bien, 'ailleurs' que chez soi, en toute liberté, m'a entièrement absorbée (les achats sur le site ont été multipliés par quatre, et de nouveaux contrats ont été signés pour 2015)... je n'ai pas lu d'articles transcendants à partager avec vous, et mon amie Patricia, atteinte jeune d'Alzheimer, a requis tout le temps qui me restait pour l'aider dans cette difficile adaptation à la vie sans mémoire....

Cependant, la fatigue des derniers mois s'est brutalement révélée au moment du changement d'heure il y a une semaine. En effet, ce décalage d'une heure qu'on 'gagne' soi disant à l'entrée dans l'hiver, est un vrai défi. Car nos cycles circadiens, à nous, humanoïdes, ne sont pas d'1 heure mais plutôt de 2, certains de 1H30. Oui, on rationalise ainsi -et depuis 30 ans- la consommation d'énergie électrique, mais on prend un vrai coup de fatigue à tenter de s'adapter deux fois par an à une perturbation qui fait fi de règles pourtant maintenant bien connues.
Ajoutez à cela une ambiance pour le moins morose dans le beau pays où nous vivons (je parle de la France, mes amis canadiens, belges ou suisses doivent le comprendre...) voire délétère, et même le beau soleil chanceux de ces derniers jours nous semble un poids à porter!

Donc comment s'adapter vite et bien?
1. Les précautionneux auront préparé ce changement en décalant peu à peu, à coup de 20 minutes, leur heure d'endormissement et de réveil, pendant les 3 semaines qui précèdent... Plus facile à dire qu'à faire, car pour ma part, je déteste attendre, y compris que le sommeil me cueille. Et, ce train du sommeil passe en gare plutôt à la même heure... donc le décalage lent peut convenir à certains, mais à mon avis, à peu d'entre nous!

Se lever du mauvais pied? Priorité au réveil plutôt qu'à votre cycle!

2. La plupart attend le changement d'horaire pour s'adapter comme ils peuvent: les premiers jours, le réveil, s'il est décalé d'une heure en plus, est une catastrophe. On se met à vouloir émerger alors qu'on est en plein sommeil profond, ce qui équivaut à un coup de marteau sur la tête. On passe donc de très mauvaises journées, et, si on persiste, on déprime (si vous êtes tristes et dépressifs, sans raison particulière, revisitez votre sommeil des derniers jours, et... rassurez-vous!)
Non, respectez votre cycle, soit en vous ajoutant encore une heure de sommeil (le mieux), soit en en retirant une: et oui, il vaut mieux dormir 3 ou 4 cycles entiers plutôt que 3 et demi ou 4 et demi (relire l'article sur les cycles).

3. Ma méthode est imparable, et vaut pour tous, pas seulement les 36% de français qui ne dorment pas assez et se mettent en danger (cf article de Mars 2014) :
- D'abord, dormez plus! Ajoutez un cycle entier de 1H30 ou 2H à vos nuits habituelles, au moins le weekend.
- Ensuite, dormez plus! Ajoutez chaque jour si possible, une sieste de 5 à 20 minutes QUAND vous le pouvez: après le déjeuner, mais aussi avant, si c'est plus pratique pour vous (là vous rêverez beaucoup) ou après le travail, vers 18H30 ou 19H (là vous récupérerez beaucoup) et oui, vous vous endormirez tout aussi bien le soir.
- Enfin, dormez plus: je parle de ces petits moments flash piqués aux transports en commun, à l'ordinateur qu'on pousse en posant sa tête à côté, à la télé en se laissant glisser quelques minutes dans le brouhaha des voix qui s'estompent...

Bref, dormez plus! Et arrêtez de dire que vous n'avez pas le temps: car votre temps éveillé sera bien plus intense, plus efficace, plus drôle, et plus délicieux, et c'est bon pour votre tête, votre ligne, votre santé et votre moral!

Ah au fait, savez-vous que le temps nécessaire au sommeil en moyenne par nuit vient d'être calculé exactement? "7 heures et 36 minutes pour une femme, et 7 heures et 48 minutes pour un homme..." Découvrez en plus ici

Allez, promettez-vous de dormir plus ces deux prochaines semaines, et pensez à moi quand vous serez tout joyeux et en pleine forme
A bientôt
Olouette