Heure d'hiver: on peut s'y adapter vite, et effacer la fatigue très naturellement

Je n'ai pas posté depuis 6 mois, et je vous prie de m'en excuser. J'ai été très occupée: ma petite création, NighTbag, l'enveloppe de couchage, qui permet de dormir bien, 'ailleurs' que chez soi, en toute liberté, m'a entièrement absorbée (les achats sur le site ont été multipliés par quatre, et de nouveaux contrats ont été signés pour 2015)... je n'ai pas lu d'articles transcendants à partager avec vous, et mon amie Patricia, atteinte jeune d'Alzheimer, a requis tout le temps qui me restait pour l'aider dans cette difficile adaptation à la vie sans mémoire....

Cependant, la fatigue des derniers mois s'est brutalement révélée au moment du changement d'heure il y a une semaine. En effet, ce décalage d'une heure qu'on 'gagne' soi disant à l'entrée dans l'hiver, est un vrai défi. Car nos cycles circadiens, à nous, humanoïdes, ne sont pas d'1 heure mais plutôt de 2, certains de 1H30. Oui, on rationalise ainsi -et depuis 30 ans- la consommation d'énergie électrique, mais on prend un vrai coup de fatigue à tenter de s'adapter deux fois par an à une perturbation qui fait fi de règles pourtant maintenant bien connues.
Ajoutez à cela une ambiance pour le moins morose dans le beau pays où nous vivons (je parle de la France, mes amis canadiens, belges ou suisses doivent le comprendre...) voire délétère, et même le beau soleil chanceux de ces derniers jours nous semble un poids à porter!

Donc comment s'adapter vite et bien?
1. Les précautionneux auront préparé ce changement en décalant peu à peu, à coup de 20 minutes, leur heure d'endormissement et de réveil, pendant les 3 semaines qui précèdent... Plus facile à dire qu'à faire, car pour ma part, je déteste attendre, y compris que le sommeil me cueille. Et, ce train du sommeil passe en gare plutôt à la même heure... donc le décalage lent peut convenir à certains, mais à mon avis, à peu d'entre nous!

Se lever du mauvais pied? Priorité au réveil plutôt qu'à votre cycle!

2. La plupart attend le changement d'horaire pour s'adapter comme ils peuvent: les premiers jours, le réveil, s'il est décalé d'une heure en plus, est une catastrophe. On se met à vouloir émerger alors qu'on est en plein sommeil profond, ce qui équivaut à un coup de marteau sur la tête. On passe donc de très mauvaises journées, et, si on persiste, on déprime (si vous êtes tristes et dépressifs, sans raison particulière, revisitez votre sommeil des derniers jours, et... rassurez-vous!)
Non, respectez votre cycle, soit en vous ajoutant encore une heure de sommeil (le mieux), soit en en retirant une: et oui, il vaut mieux dormir 3 ou 4 cycles entiers plutôt que 3 et demi ou 4 et demi (relire l'article sur les cycles).

3. Ma méthode est imparable, et vaut pour tous, pas seulement les 36% de français qui ne dorment pas assez et se mettent en danger (cf article de Mars 2014) :
- D'abord, dormez plus! Ajoutez un cycle entier de 1H30 ou 2H à vos nuits habituelles, au moins le weekend.
- Ensuite, dormez plus! Ajoutez chaque jour si possible, une sieste de 5 à 20 minutes QUAND vous le pouvez: après le déjeuner, mais aussi avant, si c'est plus pratique pour vous (là vous rêverez beaucoup) ou après le travail, vers 18H30 ou 19H (là vous récupérerez beaucoup) et oui, vous vous endormirez tout aussi bien le soir.
- Enfin, dormez plus: je parle de ces petits moments flash piqués aux transports en commun, à l'ordinateur qu'on pousse en posant sa tête à côté, à la télé en se laissant glisser quelques minutes dans le brouhaha des voix qui s'estompent...

Bref, dormez plus! Et arrêtez de dire que vous n'avez pas le temps: car votre temps éveillé sera bien plus intense, plus efficace, plus drôle, et plus délicieux, et c'est bon pour votre tête, votre ligne, votre santé et votre moral!

Ah au fait, savez-vous que le temps nécessaire au sommeil en moyenne par nuit vient d'être calculé exactement? "7 heures et 36 minutes pour une femme, et 7 heures et 48 minutes pour un homme..." Découvrez en plus ici

Allez, promettez-vous de dormir plus ces deux prochaines semaines, et pensez à moi quand vous serez tout joyeux et en pleine forme
A bientôt
Olouette

Un document sur les toutes dernières recherches par la Harvard Medical School

Je veux dans ce blog vous faire aimer le sommeil, que ce soit la nuit ou lors des siestes,  le considérer comme un bienfait et un bonheur! Mais, depuis quelques articles, je réalise que je vous parle plutôt des risques liés au manque de sommeil... Et je continue ici: je viens de découvrir une nouvelle publication via le site Canadien Passeport Santé -un site de santé et de bien-vivre que je fréquente assez régulièrement pour savoir ce qu'ils découvrent, au Canada, et que nous ne connaîtrions peut-être pas ici, en France. Je me dis qu'il faut que je vous fasse connaître cette synthèse très récente, avant de la découvrir moi-même en profondeur - je suis restée frappée des 37% de Français qui souffrent de difficultés à dormir, voir l'article précédent du 1er Mars- Je vais aussi vous la faire partager ici, dans ce que j'apprendrai de nouveau sur le sommeil, puisque je l'ai immédiatement acquise... pour moi et pour vous, fidèles lecteurs.

Je cite le Dr Lawrence Epstein -Rédacteur en chef médical, M.D. Instructeur médical, Harvard Medical School, Département de médecine du sommeil, Brigham and Women’s Hospital - qui ouvre ce document de 60 pages: "Nombreux sont ceux qui reconnaissent l'importance du sommeil ; cependant, très peu de personnes se décident à rechercher un traitement à leurs troubles du sommeil. Mais sachez que vous n’êtes pas condamné(e) à une fatigue perpétuelle. Si ce rapport présente de nouvelles mises en garde relatives au dosage d'un somnifère couramment utilisé, il inclut également les toutes dernières études sur la thérapie comportementale et cognitive dans le traitement de l'insomnie...Mais surtout, ce rapport propose des remèdes fiables, ayant fait leurs preuves, qui permettent de retrouver un sommeil de qualité si essentiel à la santé, à la sécurité et au bien-être."

Vous pourrez voir le sommaire détaillé et lire déjà quelques pages instructives en suivant ce lien. J'ai été particulièrement frappée de voir des résultats d'étude dans de nombreux pays, certaines s'étalant sur plusieurs années (14 ans pour l'une d'elle), et sur des nombres de 'cobayes' ou de participants très élevés (1000 personnes semble la base, jusqu'à 98 000 hommes et femmes au Japon). Par exemple, ce sont 36 études cumulées qui ont été menées sur les liens entre manque de sommeil et obésité.

 Je réalise que si ces études approfondies ont largement démarré en Europe, elles sont menées depuis longtemps, et maintenant d'une manière extrêmement sérieuse par de très grands noms, en Amérique du Nord. On commence même à évaluer les pertes économiques liées au déficit de sommeil pour leur pays, les USA!
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Document de synthèse sur le sommeil, ses troubles et comment mieux dormir, téléchargeable en PDF

 Si vous voulez lire ce travail dans son intégralité, le même lien vous proposera de l'acheter sous un format PDF pour 15€. Je n'ai évidemment aucun lien avec ce site ou cette publication, je vous rassure.

Et je vous promets que je reviendrai dans ce blog sur ce que j'apprendrai de nouveau, si possible en retrouvant mon biais 'envie' plutôt que 'risques et inquiétude'.

En attendant, c'est le long weekend de Pâques qui commence: profitez en pour bien dormir, en plus de fêter la fin du Carême avec un abus de chocolat!

Bien à vous
Olouette

Hier, journée nationale du sommeil ! Et passage à l’heure d’été aujourd’hui: comment en tirer le meilleur parti ?

C’est tout de même la 14ème journée nationale du sommeil que nous venons de vivre: pas mal d'information sur les ondes, je trouve qu’on parle de plus en plus de l’intérêt de dormir, et c’est tant mieux. Le Sciences et Avenir de Février faisait sa Une sur un SPECIAL SOMMEIL: les dernières découvertes, et comment le retrouver ? Enfin, aujourd’hui, dimanche 29 Mars, nous passons à l'heure d'été: -1 Heure! Normal d’être fatigué? 

D'abord, on apprend dans une étude d'opinion way très récente que les français dorment de moins en moins, 6H 55mn en moyenne (soit une baisse de 20 à 30 minutes en moyenne par rapport à 1995). 
36% d'entre nous dorment 6 heures et moins en semaine, ce qui constitue une accumulation de déficit de sommeil à peine compensée par les 8 heures de nuit en moyenne le weekend. 
Et 68% ne font jamais de sieste en semaine. -14% en font une, 10% en font 2-
Il est donc logique de trouver en miroir que 37% des français souffrent d'au moins un trouble du sommeil, dont seulement 13% se soignent -avec des médicaments pour 4/5 d'entre eux-

Surtout, 77% des français se rendent à leur travail en tant que conducteur d'un véhicule (50% à Paris). Pour 1 sur trois, le temps de trajet est supérieur à 1H par jour aller retour! Et si 39% des gens qui prennent les transports en commun reconnaissent s'endormir dans leur transport en commun ou covoiturage, environ 20 minutes, une vraie sieste, 17% des conducteurs estiment se mettre à somnoler et devoir s'arrêter au moins 1 fois par mois. Un chiffre effrayant, non?

Ceci est une synthèse de l'étude d'Opinion Way que vous pouvez télécharger dans son intégralité ici

En conclusion, 1 tiers des français ont des problèmes de sommeil et se sent somnolent pendant la journée. Outre les dangers qu'ils peuvent faire courir aux autres par baisse d'attention, surtout s'ils conduisent, ils pâtissent d'une baisse d'efficacité, de créativité, et surtout obèrent leur capacité à la pleine santé et au bonheur. Pour ceux qui se sentent appartenir à ce groupe, lire l'article de Sciences et avenir qu'on peut même télécharger, avec d'excellentes illustrations, et/ou relire l'article sur les 10 règles pour devenir un bon dormeur, et les croyances et les faits à propos du sommeil -en 3 parties- plus bas dans ce blog....

Numéro de Sciences et Avenir de Fév. 2014

Et ce passage à l'heure d'été: comment s'y adapter au mieux? pourquoi est-on fatigué particulièrement dans les 10 jours qui suivent?

En premier lieu, ce temps du début du Printemps est un moment connu depuis longtemps où notre corps devrait se mettre enfin au repos: derrière cette période du 'carême', il y a une sorte de connaissance diffuse que l'on devrait 's'épurer' d'une part, jeûner en quelque sorte, et dormir plus d'autre part, pour compenser le manque né de nos envies d'hivernation en réalité très peu assouvies (oui, hivernation et non hibernation: l'homme est un mammifère, mais plus proche de l'ours que de la marmotte)
Cette heure retirée fin Mars, depuis des années, demande un forte adaptation de nos rythmes circadiens: oui, on profite plus de la lumière et c'est bon pour l'environnement et les économies d'énergie, mais non, nos cycles ne sont pas d'une heure, mais plutôt de 2h, ou d'une heure trente! 
C'est pourquoi, si on reste scotchés sur nos horaires habituels, on s'endort mal et on se réveille pire: s'il vous plaît, relisez l'article sur les cycles, et décalez si vous pouvez votre réveil d'une heure en plus que l'heure officielle, c'est à dire faites comme si on ne vous avait pas décalé! Peu à peu, vous reviendrez à l'horaire imposé par votre rythme habituel de transport/travail. Et si vous ne pouvez pas vous permettre l'heure en plus, choisissez l'heure EN MOINS, surtout si vos cycles sont de 2 heures! Remarque: C'est exactement pareil quand vous allez en Angleterre qui a une heure en moins! Bien mieux d'aller à l'île Maurice avec ses deux heures en plus: on ne sent pratiquement pas le décalage, parce qu'il est bien plus naturel
En tous cas, programmez votre réveil sur une fin de cycle naturel pour éviter le coup de bambou du réveil en plein cycle qui vous fera passer une très mauvaise journée (et oui, ceux qui ne le savent pas se demandent pourquoi ils se sentent tristes et un peu parano, en ces jours de perturbation...)

Alors, bonne adaptation et, dans 10 jours, vous serez en pleine forme pour profiter à plein du printemps qui pointe sérieusement son nez fleuri.

Olouette

Les 10 'règles' qui vous aident à devenir un bon dormeur

Bonjour à toutes et tous
Je fais le bilan: seulement 5 articles l'an passé. Très moyen, peut franchement mieux faire! Et là j'entame 2014 mi Février... Mais les articles sont denses.
Enfin, quelqu'un m'a mis un petit commentaire: on a besoin de savoir qu'on est utile avec ce partage. Merci à vous, qui me dites apprécier ces articles.

C'est que ma petite invention, NighTbag, l'enveloppe de couchage, me prend pas mal de temps: cela se développe rapidement -22 références produit-, avec aussi quelques déceptions -NighTbag Junior est si mignon et pratique pour les enfants, j'aurai pensé un meilleur succès- J'arrive à la période où il faut développer les clients, ouvrir un pays nouveau et préparer un nouveau produit qui me trotte dans la tête depuis les suggestions de plusieurs clientes sous des formes très différentes. Mais je vois la synthèse...

Gamme NighTbag, l'enveloppe de couchage, en 2014. On voit mal le pochon framboise de NighTbag Junior...

Bref, occupée mais en super forme...parce que je dors bien! Non, pas longtemps, vraiment bien!

Alors, pour vous, aujourd'hui 10  règles essentielles faciles à suivre + quelques conseils:

1. J'ai repéré mes cycles de sommeil (entre 1H30 et 2H00) et les heures où "mon train passe en gare": donc je vais au lit au bon moment, exemple 23H ou 1H du matin si mon cycle est de 2 heures.

2. Le matin, je me réveille autour du moment choisi MAIS en ayant accompli un nombre entier de cycles. Idéalement 4 cycles -de 2 heures -à 5 cycles -de 1 heure et demie, soit environ 7H30 à 8H de nuit. Dans mon  exemple, autour de 7H du matin est une bonne heure de réveil. Ou 9H! Mais aussi 5H du matin s'il le faut. On tentera cependant de s'efforcer à un rythme assez régulier.

3. Si une nuit ou deux, je ne peux dormir que 2 cycles, ce n'est pas un malheur. Je ne serai pas fatiguée pour autant, et la journée va très bien se passer! En tous cas, bien mieux que si je m'étais réveillée au milieu d'un cycle. Cependant, je m'efforce de récupérer rapidement pendant et après cette période en faisant une sieste -entre 5 et 20 minutes suffisent à réparer efficacement le corps- et en dormant un cycle de plus que la normale, le dimanche par exemple, nuit longue à répéter dès que possible.

4. J'essaie d'avoir une activité physique, si possible 'au grand air' de 30 minutes par jour. Mieux vaut 30 minutes chaque jour que 1 après-midi de squash ou de course une fois par semaine.

5. Si je fais la sieste, je choisis une courte -de 5 à 20 minutes- ou une longue, c'est à dire un cycle entier. Pas de demi mesure! Et je m'efforce de la faire si possible sans lumière, voire sans bruit. Mais les moindres minutes, les moindres 'pauses parking' sont récupératrices et délectables

6. Je ne bois pas de café, de soda avec caféine, de thé après 18 H si je veux m'endormir comme un bébé à 23 H (moi, je compte 5 heures après le dernier café)

7. Vous connaissez le dicton (adapté par moi): je petit-déjeune comme un prince, je déjeune comme un roi et je dîne comme un mendiant. Bref, le soir, c'est plus léger, si possible sans viande (et encore mieux pour la ligne: sans glucides. Le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, c'est pour les déjeuners!). Et on termine son repas au moins 2 heures avant de dormir. Mmmoui, sauf que quand on sort entre amis, c'est le soir, et on honore son hôte et ses convives. Bref, dans ce cas, on se mesure un peu, et, si on peut, on fait une petite balade digestive après le dîner copieux, on va au lit ensuite. Si on a un peu appuyé sur la bouteille, on ne conduit pas évidemment, et on ne se plaint pas si la nuit est plus agitée.

8. Dans ma chambre, ni trop chaude ni trop froide, j'ai un lit délicieux qui n'attend que moi, ou nous! L'hiver, la flanelle est un must,(ici ma préférée, pas trop 'grattée' et qui ne bouloche pas après de multiples lavages) l'été la percale est un bonheur. Si je veux vraiment investir dans mon sommeil, je m'offre un "sur-matelas" (Photo) en duvet qui est un luxe dont on ne peut plus se passer quand on a essayé. Enfin, ma couette est parfaite, c'est à dire en duvet d'oie et plumettes, en carreaux cloisonnés pour ne pas avoir une masse sur soi, entourée de percale... Et bien sûr, la parure de lit est belle, changée tous les 15 jours si on peut, pour en garder toute la fraîcheur. Enfin, les couleurs de votre chambre sont-elles bien adaptées? Voici un article avec de bons conseils sur les couleurs recommandées.

9. Avant de me coucher, je ne prends pas de bain trop chaud ni de douche trop fraîche. J'ai un petit rituel que je m'efforce de respecter même si la nuit va être courte:  Moi, je me démaquille et je me lave les dents après avoir brumisé mon visage bien net avec de l'eau d' Evian. Cette eau en brume, je la tamponne pour absorber ce qui est encore sur la peau, et j'applique ma crème (super simple, super efficace pour garder une peau souple et hydratée).  J'enfile mes habits de nuit si j'aime en porter (confortables et souples) et je me glisse dans mes draps.


10. Si je sens que le sommeil n'est pas là tout de suite, je ne prends aucune pilule: je lis ou j'écoute un peu de musique, ou les deux. Dès que les yeux se ferment, j'éteins et... je dors. Et si jamais je ne m'endors pas -mon train n'est pas en gare, ou je l'ai manqué- pas de panique. Idem si je me réveille au milieu de la nuit et que des idées saugrenues prennent l'assaut de mon mental: je reprends mon bouquin, ou je vais voir ce qu'on donne à la télé, et dans un cycle au plus tard, la fatigue aura repris ses droits.

Ce rituel est bien efficace pour apprendre peu à peu à devenir un bon, puis un grand dormeur.

S'il ne marchait pas pour vous, après quelques semaines, alors consultez. Il faut faire le point, vérifier que vous ne souffrez pas d'apnée du sommeil ou de début de déprime. Car le manque de sommeil est une alerte à bien considérer (voir articles précédents) un signe qui, si on le néglige, peut vous entraîner à dormir sous cachets et à voir votre plaisir de vivre et votre santé s'abîmer.

J'aimerai bien que vous me disiez ce que vous retenez, et si cela marche pour vous. Ou plutôt, si cela dort pour vous.
Bonnes nuits

Olouette