Les croyances et les faits à propos du sommeil (partie 3 sur 3)

Nous terminerons ici la synthèse de l'article de la "Sleep National Foundation" commencé en Octobre 2013 sur  les mythes et croyances concernant le sommeil!  

8. Plus on vieillit, moins on a besoin de sommeil !

Une jolie senior en train de de se relaxer pendant la journée

Les experts du sommeil recommandent de dormir entre 7 H et 9 H selon votre cycle pour tout adulte. S’il est vrai que les habitudes en matière de sommeil se modifient avec l’âge, la quantité, elle, ne varie aucunement. Les gens plus âgés peuvent se réveiller plus souvent dans la nuit, mais le besoin de sommeil reste constant !  Et parce qu’ils peuvent effectivement dormir moins la nuit en raison de réveils plus fréquents, ils ont tendance à compenser avec des siestes pendant la journée. Les siestes programmées pendant la journée, faut-il le redire, peuvent être très efficaces pour promouvoir une meilleure qualité d’éveil et de vie quand la personne est active.

9. Quand on dort, le cerveau se repose

Homme en train de dormir visiblement peu détendu encore...

Le corps se repose quand on dort, mais le cerveau reste au travail, il se recharge et continue à contrôler les fonctions du corps respiration incluse. Quand on est endormi on oscille typiquement entre 2 grands états de sommeil, le REM (=Rapid Eye Movement, c'est-à-dire les yeux en mouvements rapides) et l’état NON REM, dans des cycles d’une durée de 1 H et demi. En mode NON REM, on observe 4 périodes qui vont de l’endormissement  -étape où l’on peut se réveiller facilement- jusqu’aux états de sommeil profond, où les réveils sont plus compliqués et où la plus grande restauration de la bonne forme du corps se produit : cependant, même dans ces états de sommeil très profond, l’esprit traite encore des informations importantes. Quant à la période REM, elle est celle des rêves et le cerveau y est très actif, la respiration et le rythme cardiaque s’accélèrent et deviennent irréguliers, les muscles se relaxent tandis que les yeux bougent rapidement d’un côté et de l’autre sous les paupières.

10. Si vous vous réveillez pendant la nuit, mieux vaut rester allongé à compter les moutons jusqu’à ce que le sommeil revienne....

Se réveiller pendant la nuit  sans pouvoir se rendormir est un des symptômes de l’insomnie. Des pensées douces et des images relaxantes peuvent déclencher un retour du sommeil plus aisé que le fameux comptage de moutons, en fait plus distrayant que relaxant selon certaines études : quelle que soit la technique retenue, les experts s’entendent sur le fait que, si vous ne vous êtes pas rendormis dans les 15-20 minutes qui suivent, il vaut mieux se lever, aller éventuellement dans une autre pièce, écouter de la musique ou lire, en tout cas se détendre, et revenir se coucher quand on sent l’envie de dormir revenue. Et éviter de regarder la montre!

Après quelques pages de lecture, il est fréquent que le sommeil revienne vite

Voici ce long article traduit et fidèlement transmis: il remet les pendules à l'heure n'est-ce pas? 

Moi, je ne peux que vous souhaiter maintenant d'excellentes vacances et un merveilleux sommeil, dont vous pouvez faire provision, pour permettre quand c'est nécessaire que vos nuits soient courtes et vos journées tout de même très productives. Mais cela, ce sera en 2014!

Bonnes fêtes de fin d'année à tous

Olouette

Les croyances et les faits, à propos du sommeil. Synthèse en 10 points (partie 2 sur 3 )

Nous poursuivons ici l'article de la Sleep National Foundation commencé le mois dernier sur  les mythes et croyances concernant le sommeil!  Beaucoup de découvertes, y compris pour moi...

4. Les teenagers qui s’endorment en classe sont  des paresseux!

Les experts du sommeil disent que les ados ont besoin de dormir de 8H à 9H par nuit, soit plus que les adultes. De plus, leur horloge biologique interne les tient aussi éveillés plus tard dans la nuit, et les conduit donc naturellement à se ‘réveiller’ bien plus tard que l'heure à laquelle ils devraient se lever pour les cours : les classes commencent souvent trop tôt et  les adolescents y arrivent à l'heure  oui, mais trop endormis pour apprendre efficacement, et ce n’est  pas vraiment leur faute !

5. L'insomnie est caractérisée par la difficulté à s'endormir

Non, les problèmes pour s'endormir sont seulement une des 4 caractéristiques qui définissent l'insomnie. Les autres sont :    - se réveiller trop tôt et être incapable de se rendormir - se réveiller souvent pendant la nuit - se lever en se sentant fatigué.

L'insomnie peut être un symptôme de désordre du sommeil mais aussi un signe d’autres problèmes médicaux ou psychologiques, et  elle peut se soigner dans la plupart des cas. Selon un sondage de la « National Sleep Foundation's 2002”, Sleep in America, 58% des adultes de ce pays déclarent avoir connu au moins un des symptômes de l'insomnie au cours de l’année passée. Lorsque ces symptômes apparaissent plusieurs fois par semaine, et  réduisent la capacité d'une personne à vivre pleinement sa journée, il faut aller consulter.

6. Somnoler dans la journée prouve toujours qu’on n’a pas assez dormi.

De forts moments de somnolence à des moments où l’on devrait être au contraire alertes et éveillés peuvent exister même quand on a dormi assez longtemps pendant la nuit : c’est un signe à écouter, qui peut révéler un désordre médical sous jacent, et il faut là aussi consulter. Ces problèmes se traitent souvent facilement, : il faut voir un médecin rapidement, cette somnolence pouvant provoquer des risques d’accident, de blessures ou de maladies et 'impacter' les émotions, les capacités et la performance.

7. Les problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète, l'hypertension et la dépression n'ont rien à voir avec le temps et la qualité du sommeil

Les études nombreuses menées sur ce sujet ont  montré, au contraire, un lien direct entre la qualité et la quantité de sommeil et tout un tas de maladies: par exemple, l’insuffisance de sommeil affecte la sécrétion de l’hormone de croissance, qui est elle-même liée à l’obésité : plus la sécrétion baisse, plus le risque de prendre du poids croît.

La pression sanguine baisse généralement pendant qu’on dort. Cependant, un réveil brutal régulier peut empêcher cette baisse normale de se produire, et conduire peu à peu à des risques accrus d’hypertension et de problèmes cardio-vasculaires. Les recherches ont aussi démontré qu’un sommeil insuffisant amoindri la capacité du corps à utiliser son insuline  préparant la voie aux désordres du diabète

Encore 3 grandes croyances à revoir, et vous aurez sérieusement démystifié un certain nombre de ces faits que l'on tient pour sûrs sans même s'interroger. Alors ne soupçonnez plus trop votre ado de 'chercher à se la couler douce' et  aidez ceux que vous voyez régulièrement bailler au travail. Conseillez à ceux qui veulent mincir de... dormir et ne réveillez plus jamais brutalement...quelqu'un que vous aimez .

Sur ce, passez de belles et bonnes nuits.

Bien à vous,

Olouette

Les croyances et les faits, à propos du sommeil. Synthèse en 10 points (partie 1 sur 3 )

Beaucoup de mythes entourent notre perception du sommeil 

Ne pas disposer des connaissances -de base au moins- alors que la recherche a beaucoup avancé dans les 30 dernières années- peut être grave pour son bien être, sa santé et son bonheur, voire dangereux -en particulier quand on conduit ou qu’on pilote, quand on est responsable de groupes ou de la santé d’autres –ex :un chirurgien ou une infirmière, un pompier...-

Adaptation à partir de la traduction de l'article de la National Sleeping Fondation  (USA)

1. Ronfler est un problème courant mais sans risques

Il ronfle ou elle souffre d'apnée du sommeil?

Vrai en général, mais ce peut être la manifestation d’un désordre plus grave qui s’appelle l’apnée du sommeil, surtout si on connait fréquemment  dans la journée des phases de somnolence sévère : cette apnée se caractérise par des arrêts de la respiration empêchant l’air d’arriver aux poumons et forçant à l’éveil. Outre que cela peut augmenter les risques cardio-vasculaires, le manque de sommeil généré peut alors détériorer la vie de l’individu sous toutes ses formes, et générer même la peur de s’endormir… Quand les ronflements sont très sonores, irréguliers, qu’il y a un facteur aggravant d’obésité , il vaut mieux consulter car cette apnée peut se traiter. (Je reviendrais sur ce sujet dans un prochain article)
Enfin, les ronfleurs réguliers doivent surveiller de près leur tension….

2. On peut mentir sur la quantité de sommeil par nuit

C'est clair, cette femme a besoin de dormir plus la nuit!

Les experts disent que les adultes devraient dormir entre 7H et 9H chaque nuit (soit de 4 à 5 cycles, et cela dépend de la longueur de votre cycle : voir article du 16 Mai 2012) pour optimiser sa santé, sa performance et sa sécurité : si on ne le peut pas, il faut compenser (plus de sommeil le weekend, siestes) avant d’avoir accumulé une dette de sommeil trop importante, car la note sur votre bien être, votre forme, votre silhouette, votre efficacité, votre optimisme… et même votre peau (Voir l’étude menée très récemment par les chercheurs d’ Estée Lauder sur le sujet: là aussi, je vous en ferai la synthèse)… enfin sur la sécurité –la vôtre et celle des autres- la note à payer, donc, peut être très salée.

3. Quand on conduit, augmenter le son de la radio, ouvrir ses fenêtres en grand suffit à vous garder éveillé au volant

Faites ceci au plus vite!

Quand c'est ce que vous voyez au volant...

Définitivement non ! En fait, dès que vous ressentez ces envies là, arrêtez vous : car ces symptômes seront bientôt suivis de la petite phrase tentatrice ‘je vais juste un peu fermer les yeux’… 
Et le drame peut s’engouffrer dans votre vie et celle d’autres ! Garez vous sur une aire de repos, baissez le son et fermez les yeux, détendu sur votre siège ou sur votre volant. Juste 5 à 15 minutes suffisent en général à vous restaurer, marchez aussi un peu avant de repartir,  et vous pourrez reprendre votre route sans être un danger public pendant les 2 prochaines heures.

A suivre... et dormez bien, même si vous ne pouvez disposer chaque jour de la quantité de nuits et de sieste dont vous auriez envie
Olouette

5 arguments fondamentaux pour convaincre votre boss de vous laisser faire la sieste

              Savez-vous que, jusqu'au milieu du 18ème siècle, tout le monde faisait la sieste!

 Le mot lui-même vient de "sexta hora" en latin, la sixième heure -après le lever- qui correspondait à un temps où chacun rentrait chez soi se reposer et où il était ... interdit de travailler. Déjà l'introduction de l'horloge mécanique vers le XIVe siècle, remplaçant les cadrans solaires, avait transformé en quantités mesurables des journées rythmées auparavant par une suite d'activités précises. On a commencé alors à payer les ouvriers à l'heure et non plus à la tâche.

C'est l'industrialisation qui a peu à peu chassé la sieste de nos habitudes, pour nous imposer des journées continues, rester éveillé 16 heures de suite et travailler quasiment 10-12 heures, et même aujourd'hui en 3 x 8, augmentant ainsi la productivité de la journée et des entreprises, mais pas nécessairement notre bien-être.

Regardez vos animaux

Regardez les enfants 

Regardez donc autour de vous:  les enfants, vos animaux familiers, aucun ne se contente d'un sommeil dit 'monophasique', et tous font la sieste, ou même des siestes. 





Leonard de Vinci, Isaac Newton, Bonaparte, mais aussi  Einstein,  Churchill et John Kennedy, tous ces hommes célèbres faisaient la sieste tous les jours, et refusaient de s'en passer! Pourtant, leurs journées étaient au moins aussi occupées que les vôtres, et les accomplissements de leur vie sont si nombreux, souvent  magnifiques, voire ... révolutionnaires.

Isaac Newton

Napoléon Bonaparte

Léonard de VINCI

Vous apprendre cela ne suffit certainement pas à vous convaincre, et surtout pas votre boss.

Alors, extraits et rassemblés grâce à la lecture du livre du Dr Sarah Mednick
'Take a nap and change your life" -Faites la sieste et changez votre vie-
voici les 5 raisons essentielles et scientifiques qui forment les arguments irréductibles vous permettant de faire de la sieste un moment de bénédiction pour votre santé et votre vie, et pour votre entreprise.

1. Augmentez vos performances: La vivacité d'esprit double chez les adeptes de la sieste, les performances motrices et la précision des gestes sont restaurées comme après une bonne nuit, et, comme les pilotes d'avion, la capacité à juger des situations, à interpréter des données complexes et à prendre de meilleures décisions -ou à faire moins d'erreurs- est nettement augmentée (Etudes Harvard et NASA)

2. Augmentez le chiffre d'affaires et la rentabilité de votre entreprise: les Sociétés qui permettent à leurs employés de faire la sieste enregistrent une meilleure productivité, moins d'accidents du travail et 4 fois moins de de réclamations que dans celles qui l'interdisent.

3. Réduisez les risques de crise cardiaque, AVC et de développement du diabète
Toutes les études menées apportent les mêmes conclusions: la fatigue augmente significativement  les risques d'hypertension artérielle, de crises cardiaques, d'arythmie et d'autres troubles cardio-vasculaires. Le manque de sommeil favorise les possibilités d'apparition du diabète de type 2 (4ème cause de décès des pays développés)

4. Profitez d'un regain d'énergie, d'une meilleure créativité et de l'accès amélioré à votre mémoire. En particuliers lors des journées d'effort prolongé, les études prouvent qu' une sieste évitera l'effondrement au mauvais moment et vous permet d'affronter la suite des événements comme si vous abordiez une nouvelle journée. Le cerveau peut aussi mieux organiser les pensées décousues, liées au processus créatif et produire des idées nouvelles. Il aide, avec la sieste, votre mémoire à mieux enregistrer d'une part et à mieux vous servir, d'autre part.

5. Diminuez stress, irascibilité, migraines et dépendance (alcool, drogue). Avec la fatigue et son corollaire, l'augmentation du cortisol -hormone sécrétée par les glandes surrénales-, apparaissent le stress et l'angoisse, le mal de tête guette, et vous aurez tendance à abuser de la caféine, à succomber aux tentations et à absorber des médicaments. Avec la sieste, la sécrétion de l'hormone de croissance est favorisée, l'inquiétude décroit ainsi que le besoin de stimulants pour rester dans le coup. Les migraines et problèmes liés au psychisme s'apaisent. Pendant la sieste, votre cerveau baigne dans la sérotonine, une hormone qui favorise la bonne humeur et combat la déprime. Très bon pour vous...et votre boîte!

Et enfin, pour vous tout seul, ce qui ne gâche rien mais dont on ne parlera pas à son boss! 

Restez jeune, perdez du poids et profitez mieux de votre vie sexuelle, grâce à une sieste quotidienne.
La fatigue fait vieillir alors que la sieste augmente la régénération des tissus en général et de la peau en particulier. Les études montrent que ceux qui somnolent dans la journée consomment plus d'aliments riches en graisse et en sucre que les personnes reposées.
Enfin le manque de sommeil diminue le désir et donc l'activité sexuelle, et la sieste a l'effet inverse...
D'où peut-être l'expression "sieste crapuleuse"? Heu, pas au bureau, bien entendu!

Conclusion:  Prenez le quart d'heure par jour minimum où vous fermerez les yeux, si possible en baissant aussi la lumière, en posant votre tête (quelques chanceux ont un canapé dans leur bureau, encore mieux donc si vous pouvez vous allonger) où vous vous offrirez une petite phase alpha (voir message précédent) suivie d'une beta bien régénérante pour votre plus grande efficacité au travail et votre vrai bien-être augmenté dans votre vie!

Allez, bonnes siestes, et mes salutations à votre boss!

Où l'on approfondit la connaissance des cycles de sommeil

Petit rappel: notre journée est organisée en cycles, qui sont évidemment en place également la nuit.
L'idéal d'une bonne nuit est d'aller se coucher quand le début d'un cycle se fait sentir (bâillements, yeux qui piquent...) et de prendre le train du sommeil pour 3 à 5 cycles, enfin de se lever au moment où un cycle se termine. Voir le billet du 16 Mai pour savoir comment trouver son cycle...

Dans les années 90, plusieurs découvertes permettent d'approfondir et d'analyser les fonctionnements nerveux pendant le sommeil. Aujourd'hui, on connaît précisément les 5 phases distinctes qui constituent un cycle.

Phase 1, ou état alpha
Cette onde alpha devient prédominante quand vous commencez à vous endormir: vos pensées restent structurées, mais peu à peu des associations mentales vous tirent vers une réalité qui se distord peu à peu. C'est aussi ce qu'il advient quand on veut méditer. Cette phase dure 1 à 5 minutes seulement, (et non 20 comme on dit pour simplifier) Elle peut s'accompagner d'images surréalistes, d'impression de tomber ou même de ne pas pouvoir contrôler son corps. Elle reste très mystérieuse tant elle ressemble au sommeil paradoxal (phase 5) mais sans les mouvements oculaires rapides caractéristiques de ce sommeil particulier de la fin de cycle.
Au contraire de ce que je croyais jusque là, cette phase 1 n'existe qu'au départ du sommeil, car s'enchaîne alors la phase 2 que le corps va beaucoup croiser pendant les cycles et qu'il retrouve entre chaque cycle

Pour aider à visualiser, voici une nuit décrite grâce à l'application d'Iphone Sleep Cycle

Coucher / réveil : 0H26 - 9H47  Temps total de sommeil : 9H20
Analyse établie par Sleep Cycle

Phase 2
Au début des années 2000, on croyait simplement que la phase 2 était une phase de transition entre les 'vraies' phases du cycle. En fait, elle en est plutôt la 'matière' de base dans laquelle le sommeil se déroule, mettant au repos le thalamus, relais indispensable à la saisie de la signification de ce que nos sens perçoivent, et apaisant une part du système nerveux central (celle qui contrôle la respiration, le rythme cardiaque, les réflexes, les outils de l'élocution), le cortex préfontal (zone du langage, du raisonnement, de l'imagination et des interactions sociales) et d'autres zones du cerveau encore. On sait maintenant que l'apprentissage moteur est fortement favorisé pendant cette phase 2.
Quand on y rentre, le coeur ralentit et la température du corps commence à baisser, on devient inconscient.

Phase 3: sommeil profond
Appelée aussi sommeil à ondes lentes (ondes delta), c'est la phase du sommeil profond:  la température baisse encore, on ne perçoit plus les bruits légers (pour les enfants, il faut plus de 120 décibels pour les réveiller), la respiration est lente et régulière et l'apport d'oxygène diminue de 15-20%. Le cortisol est à zéro (appelée étrangement l'hormone du stress) tandis que l'hypophyse sécrète en grande quantité l'hormone de croissance au rôle primordial pour la réparation des tissus, la synthèse des protéines, le métabolisme des graisses, et lors de la puberté, la mise en place des organes sexuels, les os et les muscles. C'est la grande phase réparatrice des tissus et organes endommagés et aussi celle qui protège le plus le capital santé. L'activité des neurones diminue, mais pas certaines fonctions cérébrales complexes: cette phase contribue aussi à clarifier l'esprit, pas seulement à réparer le corps.

Phase 4
Très proche de la phase 3 avec laquelle elle est souvent confondue, cette phase ne présente plus aucune des ondes courte apparues en phase 2 et fortement diminuées en phase 3. En fait, c'est ici le sommeil le plus profond où l'ensemble de l'organisme est au repos.

Phase 5, sommeil paradoxal
On y parvient après être repassé en phase 2 -environ 8 minutes- La respiration devient irrégulière, le rythme cardiaque s'accélère: alors que la température chute, le débit sanguin augmente de 50% par rapport à ce qu'on observe éveillé et fait grimper la température du cerveau. Les muscles se contractent involontairement tandis que le corps se paralyse. Les yeux vont de droite à gauche, les ondes beta mais aussi alpha et thêta sont observées dans cette phase de concentration intense: on y rêve, oui, et le cerveau produit à un rythme effréné, mais on connait maintenant l'activité essentielle de stimulation et de consolidation de la mémoire qui se produit durant cette phase.
Ensuite, on reste réveillé quelques instants pour replonger directement en phase 2 d'un nouveau cycle.
Mais, si tous les cycles sont constitués surtout de phase 2 (60%), la proportion de phases 3-4 et de phase 5 évolue cycle après cycle. Les premiers enregistrent une proportion importante de phase sommeil profond / réparation privilégiée du corps, les derniers laissent une place croissante au sommeil paradoxal.

Et cette proportion va se prolonger dans la journée: c'est pourquoi, si vous faites une sieste le matin, elle sera plus nourries de rêves et servira votre créativité, si vous la faites après le déjeuner, elles sera plus équilibrée entre restauration d'un repos "physique" et "mental" -vous comprenez que je simplifie- et celle de fin d'après-midi sera prioritairement orientées vers l'effacement de la fatigue physique...

Cette belle leçon sur le sommeil et ses cycles (affinée grâce au Dr Sarah Mednick,et Mark Ehrman, livre Faites la sieste) nous mène tout droit vers la constitution de menus sommeil presque "à la carte", dès qu'on comprend que la sieste est un atout immense -pour nous aider à vivre mieux et à dormir encore mieux- comme tous les animaux le font, en multi-phase.... ce que les êtres humains pratiquaient jusqu'au 18ème siècle....
Mais ce sera une autre histoire à partager avec vous, bientôt.

Vous en savez beaucoup maintenant, alors profitez encore mieux de vos nuits.
A bientôt