Où l'on approfondit la connaissance des cycles de sommeil

Petit rappel: notre journée est organisée en cycles, qui sont évidemment en place également la nuit.
L'idéal d'une bonne nuit est d'aller se coucher quand le début d'un cycle se fait sentir (bâillements, yeux qui piquent...) et de prendre le train du sommeil pour 3 à 5 cycles, enfin de se lever au moment où un cycle se termine. Voir le billet du 16 Mai pour savoir comment trouver son cycle...

Dans les années 90, plusieurs découvertes permettent d'approfondir et d'analyser les fonctionnements nerveux pendant le sommeil. Aujourd'hui, on connaît précisément les 5 phases distinctes qui constituent un cycle.

Phase 1, ou état alpha
Cette onde alpha devient prédominante quand vous commencez à vous endormir: vos pensées restent structurées, mais peu à peu des associations mentales vous tirent vers une réalité qui se distord peu à peu. C'est aussi ce qu'il advient quand on veut méditer. Cette phase dure 1 à 5 minutes seulement, (et non 20 comme on dit pour simplifier) Elle peut s'accompagner d'images surréalistes, d'impression de tomber ou même de ne pas pouvoir contrôler son corps. Elle reste très mystérieuse tant elle ressemble au sommeil paradoxal (phase 5) mais sans les mouvements oculaires rapides caractéristiques de ce sommeil particulier de la fin de cycle.
Au contraire de ce que je croyais jusque là, cette phase 1 n'existe qu'au départ du sommeil, car s'enchaîne alors la phase 2 que le corps va beaucoup croiser pendant les cycles et qu'il retrouve entre chaque cycle

Pour aider à visualiser, voici une nuit décrite grâce à l'application d'Iphone Sleep Cycle

Coucher / réveil : 0H26 - 9H47  Temps total de sommeil : 9H20
Analyse établie par Sleep Cycle

Phase 2
Au début des années 2000, on croyait simplement que la phase 2 était une phase de transition entre les 'vraies' phases du cycle. En fait, elle en est plutôt la 'matière' de base dans laquelle le sommeil se déroule, mettant au repos le thalamus, relais indispensable à la saisie de la signification de ce que nos sens perçoivent, et apaisant une part du système nerveux central (celle qui contrôle la respiration, le rythme cardiaque, les réflexes, les outils de l'élocution), le cortex préfontal (zone du langage, du raisonnement, de l'imagination et des interactions sociales) et d'autres zones du cerveau encore. On sait maintenant que l'apprentissage moteur est fortement favorisé pendant cette phase 2.
Quand on y rentre, le coeur ralentit et la température du corps commence à baisser, on devient inconscient.

Phase 3: sommeil profond
Appelée aussi sommeil à ondes lentes (ondes delta), c'est la phase du sommeil profond:  la température baisse encore, on ne perçoit plus les bruits légers (pour les enfants, il faut plus de 120 décibels pour les réveiller), la respiration est lente et régulière et l'apport d'oxygène diminue de 15-20%. Le cortisol est à zéro (appelée étrangement l'hormone du stress) tandis que l'hypophyse sécrète en grande quantité l'hormone de croissance au rôle primordial pour la réparation des tissus, la synthèse des protéines, le métabolisme des graisses, et lors de la puberté, la mise en place des organes sexuels, les os et les muscles. C'est la grande phase réparatrice des tissus et organes endommagés et aussi celle qui protège le plus le capital santé. L'activité des neurones diminue, mais pas certaines fonctions cérébrales complexes: cette phase contribue aussi à clarifier l'esprit, pas seulement à réparer le corps.

Phase 4
Très proche de la phase 3 avec laquelle elle est souvent confondue, cette phase ne présente plus aucune des ondes courte apparues en phase 2 et fortement diminuées en phase 3. En fait, c'est ici le sommeil le plus profond où l'ensemble de l'organisme est au repos.

Phase 5, sommeil paradoxal
On y parvient après être repassé en phase 2 -environ 8 minutes- La respiration devient irrégulière, le rythme cardiaque s'accélère: alors que la température chute, le débit sanguin augmente de 50% par rapport à ce qu'on observe éveillé et fait grimper la température du cerveau. Les muscles se contractent involontairement tandis que le corps se paralyse. Les yeux vont de droite à gauche, les ondes beta mais aussi alpha et thêta sont observées dans cette phase de concentration intense: on y rêve, oui, et le cerveau produit à un rythme effréné, mais on connait maintenant l'activité essentielle de stimulation et de consolidation de la mémoire qui se produit durant cette phase.
Ensuite, on reste réveillé quelques instants pour replonger directement en phase 2 d'un nouveau cycle.
Mais, si tous les cycles sont constitués surtout de phase 2 (60%), la proportion de phases 3-4 et de phase 5 évolue cycle après cycle. Les premiers enregistrent une proportion importante de phase sommeil profond / réparation privilégiée du corps, les derniers laissent une place croissante au sommeil paradoxal.

Et cette proportion va se prolonger dans la journée: c'est pourquoi, si vous faites une sieste le matin, elle sera plus nourries de rêves et servira votre créativité, si vous la faites après le déjeuner, elles sera plus équilibrée entre restauration d'un repos "physique" et "mental" -vous comprenez que je simplifie- et celle de fin d'après-midi sera prioritairement orientées vers l'effacement de la fatigue physique...

Cette belle leçon sur le sommeil et ses cycles (affinée grâce au Dr Sarah Mednick,et Mark Ehrman, livre Faites la sieste) nous mène tout droit vers la constitution de menus sommeil presque "à la carte", dès qu'on comprend que la sieste est un atout immense -pour nous aider à vivre mieux et à dormir encore mieux- comme tous les animaux le font, en multi-phase.... ce que les êtres humains pratiquaient jusqu'au 18ème siècle....
Mais ce sera une autre histoire à partager avec vous, bientôt.

Vous en savez beaucoup maintenant, alors profitez encore mieux de vos nuits.
A bientôt